14 alimentos que melhoram a circulação (com cardápio)

Alguns alimentos como laranja, pimenta caiena, gengibre e alho possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que melhoram a circulação sanguínea, ajudando a aliviar sintomas de má circulação, como inchaço, dor e cansaço nas pernas, por exemplo.

É importante incluir esses alimentos em sua alimentação diária, além de evitar alimentos que favoreçam a má circulação sanguínea, como alimentos ricos em gordura, sal e açúcar.

Além disso, também é importante beber bastante água ao longo do dia, pois essa bebida favorece a circulação sanguínea, evitando a retenção de líquidos e combatendo a má circulação. Confira outras dicas naturais para a má circulação.

Imagem ilustrativa número 2

alimentos principais

Alguns exemplos de alimentos que ajudam a melhorar a circulação sanguínea são:

1. Chá verde

O chá verde é rico em catequinas, compostos fenólicos que reduzem a inflamação, relaxam os vasos sanguíneos e previnem a formação de placas gordurosas nas artérias, melhorando a circulação e ajudando a evitar situações como pressão alta, aterosclerose e infarto.

O chá verde pode ser preparado com folhas secas, em pó ou em saquinho, sendo recomendado tomar entre 2 e 3 xícaras ao dia. Saiba mais sobre como fazer e consumir o chá verde.

2. Pimenta Caiena

A pimenta caiena melhora a circulação porque é rica em capsaicina, um composto bioativo que estimula a liberação de óxido nítrico, composto responsável por facilitar a circulação sanguínea nas veias e artérias.

Você pode colocar 1 colher (de café) de pimenta caiena em pó em uma garrafa de azeite e usar para temperar uma salada, por exemplo. Além disso, a pimenta caiena também pode ser utilizada para temperar preparações como sopas, carnes, molhos e ensopados.

3. Chocolate amargo

O chocolate amargo possui grande quantidade de cacau, alimento com ação anti-inflamatória e antioxidante que diminui a oxidação das células adiposas, evitando o risco de formação de coágulos e melhorando a circulação.

Para obter os benefícios deste alimento, é aconselhável consumir entre 20 e 30 g de chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau, por dia. O chocolate meio amargo pode ser consumido sozinho ou junto com frutas, castanhas, por exemplo.

4. Nozes

As nozes melhoram a circulação sanguínea porque são ricas em ômega 3 e ácido elágico, compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que melhoram a saúde das artérias e ajudam a inibir o acúmulo de gordura nas veias.

Para aproveitar os benefícios da castanha, pode-se consumir uma porção por dia (28 g), o que equivale a cerca de 5 a 6 g dessa oleaginosa. As nozes podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas a iogurtes, frutas, molhos, pães ou granola.

5. Beterraba

A beterraba é rica em nitratos, componentes que se transformam em óxido nítrico no organismo, promovendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação sanguínea. Confira todos os benefícios da beterraba.

A beterraba pode ser consumida crua ou cozida, em saladas, sucos, patês, sopas, bolos e pães, por exemplo.

6. Laranja

A laranja é rica em vitamina C, nutriente que possui potente ação antioxidante e anti-inflamatória, auxiliando na manutenção da circulação sanguínea, pois fortalece e relaxa os vasos sanguíneos.

Além disso, a vitamina C da laranja também atua na formação do colágeno, que é a proteína que faz parte da estrutura das artérias, promovendo maior elasticidade dos vasos sanguíneos, o que facilita o transporte do sangue do coração para todo o corpo.

As laranjas podem ser consumidas cruas ou adicionadas a receitas como saladas de frutas, smoothies, molhos, bolos, panquecas e geleias. Veja mais sobre como consumir a laranja.

7. Alho

O alho é rico em alicina, um composto orgânico que ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, LDL e triglicerídeos no sangue, mantendo a saúde das artérias e melhorando a circulação sanguínea.

Para obter os benefícios desse alimento, pode-se consumir 1 dente de alho fresco por dia, que pode ser usado para temperar carnes, saladas, molhos e massas, por exemplo. Para aumentar seus benefícios, é aconselhável picar ou esmagar o alho e deixar descansar por 10 minutos antes de usá-lo, pois isso aumenta a quantidade de alicina.

8. Açaí

O açaí é um ótimo alimento para melhorar a circulação sanguínea, pois estimula a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador que facilita a circulação e o fornecimento de oxigênio e nutrientes para todo o organismo.

O açaí pode ser consumido junto com iogurte, granola, aveia, amêndoas e frutas. Além disso, o açaí também pode ser utilizado em preparações doces e salgadas, como picolés, pães, tortas e tapiocas.

9. Cúrcuma

O consumo da cúrcuma favorece a resistência dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação, pois possui curcumina, que é um potente antioxidante que previne os danos causados ​​pelos radicais livres às células saudáveis.

A cúrcuma pode ser utilizada na forma fresca ou em pó, para temperar preparações como sopas, carnes e legumes ou até mesmo para preparar chás. Veja como usar açafrão.

10. Uva

A uva, principalmente a roxa, pode melhorar a circulação sanguínea, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares, pois é rica em resveratrol, taninos e antocianinas, compostos bioativos que previnem a formação de placas nas artérias.

As uvas podem ser consumidas com casca, cruas ou utilizadas em preparações como sucos, saladas, picolés, geleias e mousses. Apesar de não haver uma quantidade específica indicada para o consumo da uva, a recomendação mínima da fruta é de 2 a 3 porções ao dia, o que corresponde a cerca de 200 g.

11. Sardinha

A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que melhora a circulação sanguínea, pois estimula a produção de óxido nítrico, além de ter ação anti-inflamatória, antioxidante e antitrombótica, tornando o sangue mais fluido e facilitando a circulação.

Para obter os benefícios deste peixe, é aconselhável consumir duas vezes por semana uma porção de 85 g de sardinha, que pode ser consumida assada, estufada ou grelhada.

12. Tomate

O tomate melhora a circulação sanguínea porque é rico em potássio, um mineral que favorece o relaxamento das artérias, facilitando a circulação sanguínea e ajudando a prevenir situações como retenção de líquidos e pressão alta. Descubra todos os benefícios do tomate.

O tomate pode ser consumido cru, cozido ou desidratado, sozinho ou utilizado em preparações como sucos, saladas, molhos, sopas ou geleias.

13. Gengibre

O gengibre melhora a circulação sanguínea, pois contém gingerol, chogaol e zingerona, compostos fenólicos que possuem propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo nas veias e artérias.

Além disso, o gengibre também inibe a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, prevenindo doenças como infarto, aterosclerose e derrame.

O gengibre pode ser utilizado na forma fresca, seca ou em pó, no preparo de chás ou em receitas como sopas, sucos, iogurtes ou saladas. Confira como usar o gengibre.

14. Cebola

A cebola contém alina e quercetina, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação sanguínea.

Além disso, a cebola também diminui a agregação plaquetária, evitando o risco de formação de coágulos que podem favorecer o desenvolvimento de um AVC, por exemplo.

A cebola pode ser consumida crua, cozida ou assada, sozinha ou em receitas como saladas, molhos, cremes ou conservas.

Opção de menu para melhorar a circulação

A tabela a seguir fornece um exemplo de menu de 3 dias para melhorar a circulação:

As quantidades e tipos de alimentos incluídos no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e estado de saúde de cada pessoa. Por isso, é aconselhável consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e traçado um plano alimentar individualizado.

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